Hoàn thành Full Marathon đầu tiên và bài học để làm lại.
Bạn vẫn còn cơ hội làm tốt hơn sau thành công nhỏ.
Chúc mừng bạn! Hoàn thành một cự ly Full Marathon (42.195km) là một thành tựu đáng nể mà chỉ khoảng 1% dân số thế giới làm được. Thời gian 5 giờ 26 phút cho thấy bạn có một ý chí và sức chịu đựng cơ bắp rất đáng khen ngợi.
Dựa trên thành tích này và các chỉ số nhịp tim/tuổi tác tôi xin phân tích “trạng thái” hiện tại của bạn như sau:
1. Phân tích thành tích
Pace trung bình: Khoảng 7:43 phút/km.
Phân khúc: Bạn thuộc nhóm “Recreational Finisher” (Người chạy phong trào với mục tiêu hoàn thành). Ở độ tuổi này, đây là mức trung bình khá của những người chạy để rèn luyện sức khỏe (không phải thi đấu tranh giải).
2. Bạn đang ở trạng thái nào? (Chẩn đoán chuyên môn)
Có 3 đặc điểm chính về trạng thái thể lực của bạn lúc này:
A. Sức bền cơ xương khớp: TỐT
Việc bạn có thể vận động liên tục trong gần 5 tiếng rưỡi chứng tỏ khung xương, khớp và dây chằng của bạn khá vững chắc. Bạn có khả năng chịu đựng áp lực cơ học trong thời gian dài (Time on feet). Đây là một vốn quý, vì nhiều người tim khỏe nhưng chân yếu, chạy đến km 30 là bị chuột rút hoặc đau khớp phải bỏ cuộc.
B. Sức bền hiếu khí (Aerobic Base): CÒN MỎNG (Aerobic Deficiency)
Đây là điểm mấu chốt liên quan đến câu chuyện Zone 2/Zone 3 của chúng ta.
Thời gian 5h26m thường phản ánh việc bạn bị “đuối” về cuối.
Rất có thể kịch bản chạy của bạn là: 21km đầu chạy khá sung (có thể ở Zone 3 hoặc chớm Zone 4), đốt hết đường (glycogen). Đến km 30 trở đi, cơ thể cạn năng lượng, nhịp tim tăng cao dù tốc độ giảm, buộc phải đi bộ xen kẽ chạy (run-walk).
Điều này cho thấy “bộ máy đốt mỡ” (hệ thống hiếu khí) của bạn chưa hoạt động hiệu quả tối đa. Bạn đang chạy bằng “xăng” (đường) nhiều hơn là chạy bằng “điện” (mỡ).
C. Dư địa phát triển: RẤT LỚN
Tin vui là từ mốc 5h26m, bạn có thể rút ngắn thời gian xuống Sub 5 (dưới 5 giờ) hoặc thậm chí 4h30 rất nhanh nếu tập đúng phương pháp, mà không cần phải cố chạy nhanh hơn trong các buổi tập (nghe có vẻ vô lý nhưng lại rất thuyết phục).
3. Chiến lược cho giai đoạn tiếp theo
Quay lại câu chuyện Zone 2/Zone 3 ban đầu, trạng thái hiện tại của bạn là minh chứng rõ nhất cho việc cần xây dựng lại nền tảng đáy kim tự tháp.
Nếu bạn tiếp tục tập luyện kiểu cũ (chạy gắng sức, nhịp tim cao), thành tích của bạn sẽ chỉ loanh quanh ở mức 5h15 - 5h30 và cơ thể sẽ rất mệt mỏi.
Lời khuyên cụ thể:
Chấp nhận chạy chậm lại:
Hãy tập trung vào vùng nhịp tim 125 - 134 bpm (Đầu Zone 3 Garmin/ Zone 2 Maffetone).
Mục tiêu là dạy cơ thể: “Này, hãy đốt mỡ đi, đừng dùng đường nữa.”
Tăng thể tích (Volume) thay vì cường độ (Intensity):
Đừng cố chạy pace 6:xx hay 5:xx lúc này.
Hãy cố gắng duy trì thời gian chạy liên tục ở pace 7:30 - 8:00 (hoặc chậm hơn) trong 60 phút mà nhịp tim không bị vọt lên quá 135.
Mục tiêu mới:
Thay vì đặt mục tiêu “Chạy nhanh hơn”, hãy đặt mục tiêu “Chạy cùng tốc độ đó nhưng nhịp tim thấp hơn”.
Ví dụ: Hiện tại chạy Pace 7:45 tim đang là 145 bpm. Hãy tập sao cho 3 tháng nữa, chạy Pace 7:45 tim chỉ còn 130 bpm. Lúc đó, thành tích Marathon của bạn tự động sẽ xuống dưới 5 giờ một cách nhẹ nhàng.
Tóm lại: Bạn là một “chiến binh” lì lợm (đã hoàn thành FM), nhưng động cơ bên trong cần được “bảo dưỡng và nâng cấp” để chạy êm hơn và tiết kiệm nhiên liệu hơn.